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topic 運動與骨質疏鬆

1. 前言

骨質疏鬆症(osteoporosis)是更年期後女仕常見的慢性疾病。 我們常看到街上有一些人駝背、因骨折而行動不便,尤其以上了年紀的女性居多;這是和一種常見的慢性疾病-骨質疏鬆症有關。據統計香約有十萬人以上患有此症,主要是因為「絕經」後體內雌激素水平降低而使骨骼內的含鈣量降低,骨質變疏鬆而引起骨痛、駝背、容易骨折。常見的骨折有大腿股骨折、脊椎骨折或手腕骨折。

正常人每天的鈣需量約1000毫克,但因為中國人不太喜歡飲牛奶或進食乳製品所以導致鈣攝取量不足。另外長期服用類固醇藥物的病人、吸煙、缺乏戶外活動者都會影響鈣的吸收。

「預防勝於治療」。要預防骨質疏症,可以給更年期後的女仕做一些基本身體檢查,例如:全身檢查包括乳房、婦科、血壓、血糖、肝功能、膽固醇測定、乳房x光造影、婦科超聲波檢查、骨質密度測定檢查。如沒有發現疾病,可給予女性荷爾蒙補充療法,補充鈣質,多進食含鈣量高的食物如奶類製品、豆製品、魚類、多做戶外活動,吸收足夠陽光令身體合成更多維他命D,幫助鈣吸收。

2. 運動與骨質疏鬆

一般家居雜務(如掃地、抹窗等)或步行並不足以減低骨質的流失,適當的運動如跑步,急步行、跳舞、健身操等才能有效地刺激骨骼細胞生長,使骨質密度增加,有效地減低年長婦女罹患骨質疏鬆的機會。

3. 運動對更年期婦女的好處

適當的運動對於更年期後的女性有以下的好處:

.提高骨質密度,使骨骼更堅硬,減低年長婦女骨折的機會。

.增強肌肉力量,柔韌度及平衡力。使身體更加靈活,減低因跌倒而引致骨折。

.幫助維持良好姿勢,減低駝背的機會。


有助減低骨質疏鬆的運動可分為下列三大類:

.肌肉鍛練

.平衡力的鍛練

.改善姿勢

4. 運動提示

以下是一些運動的提議;若有疑問,請向醫生或物理治療師查詢。

提示:

.運動不可以操之過急,應循序漸進。

.開始運動時,每項運動最少重覆3-5次,隨個人能力,可漸漸加至10次,每星期3次。

.運動開始時,對少做運動的人,可能感到有些少不適如疲倦或肌肉酸軟,但如運動時感覺痛楚便應立即停止及請教醫生或物理治療師。

.運動要保持呼吸暢順,尤其在進行肌肉鍛練時。

在進行任何運動前,必須有5至10分鐘熱身運動,包括伸展運動,步行或原地踏步,運動後亦要作靜止前運動。

5. 伸展及靜止前運動

做伸展運動時須緩慢及穩定,每個動作維持10-15秒然後放鬆,每項運動左右腳輪流做五次。

1. 大腿後方肌肉伸展
   躺下、雙膝屈曲、雙手提起一腳向前拉,維持10秒。

2. 小腿內側肌肉伸展
   弓箭步、前腿屈曲、後腿盡量伸直,保持10秒。

3. 大腿內側肌肉伸展
   站立屈曲一腿,另一腿伸直靜止十秒。

4. 大腿前方肌肉伸展
   仰臥、雙手抱膝、前額盡量貼向膝蓋。維持10秒。

6. 肌肉鍛練

1.踢腿、將腿伸直、維持3秒,慢慢放下,如要加強肌肉力量,可在腳跟上戴上沙包,並將維持時間增加至10秒。

2.掌上壓面向牆、雙手貼牆、身軀輕微向前傾、手肘伸直、收緊腹肌,然後雙手慢慢屈曲再伸直。

3.啞鈴運動

7. 平衡力的鍛練

1.第一階段

 手扶椅背,左右腳交替提高至大腿與小腿成90度角。
 .第二階段
 雙腳原地踏步(高度根據個人能力而定)雙手前後擺動。
 .第三階段
 提起一腳雙手及上身轉向提腳的一邊,然後重覆再做另一邊。

2.雙腳稍微分開,腰背及雙腳保持伸直,先將重心移向腳尖,再慢慢移向腳跟,如能輕易做到,嘗試將雙腳合緊,重覆以上動作。

3.雙腳合緊、保持腰背及雙腳伸直,慢慢提起腳跟,腳尖貼地,然後放下腳跟,再提起腳尖。雙手可輕輕扶著椅背。

8. 改善姿勢

1.首先將頭頸向前伸展
 .然後返回原位
 .收緊下顎作雙下巴狀

2.雙肩向后打圈

3.前臂與肩成直角
 .肩胛向後舒張

4.仰臥、雙腳屈曲收緊腹肌,使腰部緊貼地面,停五秒、放鬆(期間保持呼吸)
  除做以上運動外,可加入以下的步行計劃。

 步行運動-急步行

 星期 每次運動時間(分鐘)
 1     5
 2     10
 3     15
 4     20
 5     25
 6     30
 7+    35

每星期三至五次步行運動,步行前應作熱身運動,之後亦要有靜止前運動(約五至十分鐘,慢慢降低活動量,並進行伸展運動,從而減低由運動帶來的肌肉疲勞,使身體慢慢地舒緩及鬆馳下來。做靜止前運動時,節奏及速度都比熱身運動為緩慢)。

9. 成功的秘訣

運動要有效果,必須持之以琚A首先應根據醫生或物理治療師的建議,訂立目標及運動時間表(計劃),並將每次的運動詳情如鐘數、次數及所用的時間記錄下來,這樣才可以幫助你建立一個恆常運動的習慣,達到預期的目標。



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