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各種水果的營養成份表 (幾份報告-供讀者參考)

柑橘類水果:包括柳丁、橘子與葡萄柚等,為最佳的維生素C來源,可以預防老化及癌症;此外,白葡萄柚含有豐富的果膠,可以預防心血管疾病的發生。

柑橘類水果的營養成份表(以可食量(E.P) 100 公克計)

食物名稱


水分

粗蛋白

粗脂肪

碳水化合物

粗纖維

膳食纖維

灰分

膽固醇

維生素
A
效力

維生素
E
效力

維生素

B1

維生素

B2

菸鹼素

維生素

B6

維生素

B12

維生素

C

(kcal)

(g)

(g)

(g)

(g)

(g)

(g)

(g)

(mg)

(RE)

(α-
TE)

(mg)

(mg)

(mg)

(mg)

(ug)

(mg)

(mg)

(mg)

(mg)

(mg)

(mg)

(mg)

(mg)

柳丁

43

88.0

0.8

0.2

10.6

0.5

2.3

0.4

-

0.0

-

0.06

0.04

0.40

0.02

-

38.0

10

120

32

12

21

0.2

0.1

橘子

32

91.0

0.7

0.2

7.6

0.5

2.2

0.5

-

21.7

-

0.01

0.04

0.40

0.01

-

38.0

4

110

68

13

15

0.3

0.1

葡萄柚

33

90.9

0.7

0.3

7.8

0.3

1.2

0.3

-

46.7

-

0.05

0.01

0.20

0.01

-

38.0

7

60

21

9

17

0.1

0.1

資料來源:行政院院衛生署,「台灣地區食品營養成份資料庫」

台灣常見水果營養成份表

(每一百公克含量)

成份
果名

水份
[
]

纖維
[
]

灰分
[
]


[
毫克]


[
毫克]


[
毫克]

A
[I.U.]

B1
[
毫克]

B2
[
毫克]

C
[
毫克]

蘋果

88.5

0.8

03

11

10

0.5

20

0.03

0.06

5

香蕉

75.3

0.5

0.9

9

24

0.5

280

0.03

0.06

8

楊桃

90.0

0.8

0.3

4

16

0.9

900

0.04

0.03

40

釋迦

77.3

2.9

1.5

40

49

0.4

+

0.18

0.20

35

葡萄

84.6

0.3

0.6

15

27

07

+

0.06

0.05

9

芭樂

80.2

5.8

0.4

10

10

0.6

130

0.04

0.03

225

檸檬

9.13

0.7

0.7

50

23

0.2

0

0.06

0.02

43

荔枝

82.6

0.3

0.6

19

27

0.3

0

0.19

0.08

63

龍眼

82.4

0.4

1.4

23

42

0.3

0

0.04

0.14

112

批把

89.1

0.3

0.4

9

10

0.1

900

0.02

0.07

5

芒果

83.3

0.9

0.6

20

8

0.4

2100

0.04

0.05

34

香瓜

90.1

0.2

0.8

17

17

0.3

0

0.04

0.02

22

椪柑

87.4

0.4

0.5

25

17

0.2

1080

0.11

0.05

68

桶柑

89.3

0.4

0.5

36

15

0.2

1400

0.08

0.05

57

木瓜

88.4

0.5

0.4

22

22

0.3

1560

0.04

0.03

73

桃子

86.9

1.5

0.5

8

38

1.0

+

0.03

0.23

9

水梨

90.1

0.6

0.5

10

17

0.4

20

0.02

0.02

9

紅柿

86.4

0.2

0.4

10

18

0.4

1800

0.05

0.09

35

鳳梨

88.4

0.6

0.4

16

9

0.7

50

0.10

0.04

29

李子

88.1

0.3

0.4

10

19

0.9

110

0.04

0.17

10

蓮霧

89.8

0.6

0.3

21

23

0.4

+

0.03

0.04

20

西瓜

93.8

0.2

0.3

8

11

0.3

80

0.05

0.04

10

水果是含酸的鹼性食品

  我們吃下的食品會影響體液的酸鹼度,例如魚、肉、蛋、穀類食品經代謝後在體內形成酸,稱為「酸性食品」,而水果、蔬菜、牛奶等則屬「鹼性食品」,代謝後產生較多的鹼性元素(鈉、鉀、鎂、鈣),可中和酸性食品的酸性元素(磷、硫、氯)而維持體內的酸鹼平衡。通常人體必須維持在弱鹼性才能維持正常的機能。因此平常吃過多動物性食品的人,應多吃水果、蔬菜以平衡體內的酸鹼度。很多水果含有酸味,以致常被誤認為酸性食品。事實上,水果的酸大多為檸檬酸、蘋果酸和酒石酸,進入人體後酸即分解掉而留下較多的鹼性元素,因此為鹼性食品。此外值得一提的是,食鹽中的「鈉」雖是維持體內酸鹼平衡和正常細胞生理的要素,但攝取過多易得高血壓、腦中風等症狀。由於鉀和鈉有相拮抗的作用,所以平常多吃水果、蔬菜等富含鉀的食品可平衡食品中的過多鹽份(鈉)。

神奇的纖維素

  水果和蔬菜中含有許多纖維質(包括纖維素、木質素和果膠等),以往由於它們不能被人體消化吸收而被認為沒有營養價值,一直未受重視。近來已發現其特殊功能,茲說明如下:

1. 纖維質不被腸道吸收,但增進腸胃蠕動,可促進排泄、防止便秘,且減少體內毒素(包括致癌物質)的形成和累積,因而防止大腸癌和痔瘡。

2. 纖維質能吸收大量水分而膨脹,使胃有飽足感,所以可減少食物的攝取,達到減肥的目的。

3. 纖維質會延遲及抑制糖份的吸收,使體內血糖升高不致太快,此對糖尿病忠者病情穩定幫助很大。 

4. 纖維質促進膽固醇的排泄,從而減少血管阻塞、心臟病、高血壓和膽結石等症狀的發生。

5.
纖維質有這麼多的好處,因此平常應多吃水果、蔬菜以增加纖維質的攝取,此為減少文明病最好、最根本的方法。

均衡攝取食物,身體一定健康! pear 多吃蔬菜水果,身體永遠健康! blue berry適當的運動,讓您的身體更健康!

【水果的營養成份】(100公克)

水果 

熱量
Energy

熱量
Energy


Water

纖維
Fibers

脂肪
Fat

蛋白質
Proteins


Sugars

維他命C
Vit. C

維他命D
Vit. D

維他命B1
Vit.B1

維他命B2
Vit.B2

維他命B6
Vit.B6

維他命E
Vit. E

單位

千焦耳
(KJ)

千卡路里
Kcal

%

%

%

%

%

mg

ug

mg

mg

mg

mg

蘋果

207

49

84

2.2

0.0

0.4

11.8

8

0.0

0.02

0.01

0.05

0.5

杏桃

153

36

87

2.1

0.0

1.0

8.0

5

0.0

0.06

0.05

0.06

0.5

酪梨

523

126

81

0.2

10.0

2.0

0.2

17

0.0

0.06

0.12

0.36

3.2

藍莓

204

48

80

8.4

0.0

1.0

11.0

10

0.0

0.02

0.03

0.05

1.9

香蕉

375

88

76

2.7

0.0

1.2

20.4

10

0.0

0.04

0.03

0.36

0.3

櫻桃

221

52

86

1.2

0.0

0.0

13.0

10

0.0

0.02

0.02

0.04

0.1

無花果

340

80

80

2.0

0.0

1.0

19.0

3

0.0

0.06

0.05

0.110

 

葡萄柚

128

30

90

1.4

0.0

0.9

6.6

40

0.0

0.07

0.02

0.03

0.5

葡萄

274

64

83

2.2

0.0

0.6

15.5

3

0.0

0.03

0.01

0.08

0.6

番石榴

 295

 69

 80

 5.6

 0.4

1.0 

 9.6

 132

 

 0.05

 0.04

 

 

奇異果

168

40

84

2.1

0.0

1.1

8.8

70

0.0

0.01

0.02

0.12

1.9

檸檬

51

12

96

1.8

0.0

0.0

3.0

40

0.0

0.06

0.02

0.04

0.8

西瓜

153

36

93

0.6

0.0

1.0

8.0

6

 

0.04

0.05

0.07

 

柳橙

198

47

87

1.8

0.0

1.0

10.6

49

0.0

0.07

0.03

0.06

0.1

木瓜

136

32

91

0.6

0.0

0.0

8.0

46

0.0

0.03

0.04

0.04

 

水蜜桃

151

36

89

1.4

0.0

1.0

7.9

7

0.0

0.01

0.02

0.02

0.0

西洋梨

201

47

86

2.1

0.0

0.3

11.5

4

0.0

0.01

0.01

0.02

0.1

鳳梨

211

50

84

1.2

0.0

0.4

12.0

25

0.0

0.07

0.02

0.09

0.1

李子

177

42

84

2.2

0.0

0.8

9.6

5

0.0

0.02

0.03

0.10

0.7

草莓

99

23

91

2.2

0.0

0.7

5.1

60

0.0

0.02

0.03

0.06

0.4

芒果

265

62

82

0.5

0.3

0.6

9.1

36

 

0.06

0.05

 

 

榴槤

551

129

71

1.2

4.3

3.3

21.2

62

 

1.08

 

 

 

荔枝

-

63

82

0.4

0.5

1.0

-

-

-

-

-

-

-

資料來源: Nevo Foundation, Netherlands Nutrition Centre  * 僅供參考

各種水果的營養成分表

成分
── 
水果

熱量
(卡)

水分
(克)

維生素A
IU

維生素C
(毫克)


(毫克)

纖維質
(克)

鳳梨

46

87.0

17

9.0

40

1.4

西瓜

25

93.0

418

8.0

100

0.3

蓮霧

34

90.6

0

17.0

70

1.0

芭樂

38

89.0

50

81.0

150

3.0

香蕉

91

74.0

8

10.1

290

1.6

蘋果

50

86.0

13

2.1

100

1.6

柳橙

43

88.0

0

38.0

120

2.3

葡萄

57

84.0

0

4.0

120

0.6

草莓

39

89.0

11

66.0

180

1.8

木瓜

52

85.0

134

74.0

220

1.7

楊桃

35

90.0

5

26.0

100

1.1

 

水果營養分析:

鳳梨:
鳳梨有豐富的維生素C、鉀、錳和纖維質,可以幫助消化,還能促進鈣質吸收,有強化骨質的效果;而豐富的蛋白酵素可以促進組織復元,幫助治療瘀腫、扭傷。

 

水果營養分析:

西瓜:
西瓜含有大量水份、糖份,以及豐富的維生素和礦物質,不但能夠消暑解渴,還可以幫助消化、促進新陳代謝。不過吃太多,則容易引起腹瀉、腹痛等腸胃問題。

 

水果營養分析:

蓮霧:
蓮霧富含水分,可以消暑止渴、解熱利尿,而且熱量不高,多吃也不用擔心發胖。而蓮霧也含有相當多的粗纖維,可以促進腸道蠕動,預防孩子便秘的問題。

 

水果營養分析:

芭樂:
芭樂是相當良好的維生素C來源,可以增加孩子的抵抗力,預防癌症發生,更是一種天然的鎮定劑,能夠幫助孩子對抗壓力,減少焦慮和不安的情緒。

 

水果營養分析:

香蕉:
香蕉可以幫助孩子提高免疫力、改善體質、幫助排泄、改善情緒,還能使皮膚光滑細緻。不過,三歲以下的嬰幼兒,腸胃機能仍不夠強健,並不適合吃太多香蕉。

 

水果營養分析:

蘋果:
蘋果富含維生素C、維生素Eβ胡蘿蔔素,可以降低體內不好的膽固醇,有效地預防心臟病和癌症。此外,蘋果更是天然的整腸藥,能夠強健孩子腸胃功能。

 

水果營養分析:

柳橙:
柳橙含有大量的維生素C、鋅和葉酸,可以幫助孩子開胃整腸、加速傷口癒合,有效地預防感冒與壞血病。此外,還能協助鈣質、鐵質的吸收,有助於成長發育。

 

水果營養分析:

葡萄:
葡萄含有豐富營養素,包括:醣類、纖維質、有機酸以及多種維生素和礦物質,可以健全腸胃功能,促進食慾、幫助消化,還能預防貧血,增強孩子的體力。

 

水果營養分析:

草莓:
草莓的維生素C含量相當豐富(大約是蘋果的十倍),還有豐富的有機酸,不但能夠增強孩子的抵抗力,還可以預防感冒、防止牙齦出血、預防泌尿道感染。

 

水果營養分析:

木瓜:
木瓜含有大量維生素AC、鈣、磷及纖維素,可以保護眼睛,有助於腸胃功能。此外,木瓜的蛋白分解酵素、番瓜素,可以幫助消化,分解多餘的脂肪。

 

水果營養分析:

楊桃:
楊桃有相當多的水分,還有豐富的糖份、有機酸、礦物質以及維他命B1B2C等營養素,可以幫助消化、生津止渴,還能舒緩聲音沙啞、喉嚨疼痛等問題。


缺乏葉酸 罹患結直腸癌機率增加

加拿大麥基爾大學(McGill University)花了一年的時間,對一百三十七隻老鼠進行研究。他們發現,食物中葉酸低的老鼠比較容易罹患結直腸癌。葉酸屬於一種維他命B。研究小組召集人羅森表示,研究人員發現食用葉酸含量低食物的老鼠腸內較易出現腫瘤,機率為百分之二十五。食用正常食物的老鼠腸內則沒有腫瘤。此一研究報告已刊登在癌症研究(Cancer Research)期刊內。羅森指出,缺乏葉酸會使人類的DNA受到傷害。葉酸可以保護DNA在分裂時保持完整。此外、葉酸所含大量的維他命B亦可預防心臟病。懷孕婦女若未攝取足量的維他命B,亦有可能生出畸形兒。羅森表示,他並非建議人們拚命吃富含葉酸的食物,他只是建議人們每天要攝取足量,約四百毫克的葉酸。花椰菜、菠菜、橘子汁等都是富含葉酸的食物。

葉酸和維生素B12併肩合作﹐參與體內核酸的合成工作﹐也與維生素B6共同參與氨基酸新陳代謝的工作。新細胞的合成﹐和葉酸有密切的關係﹐缺乏葉酸﹐會造成貧血、生長遲緩等問題。如果這情況發生在懷孕的母親﹐就有可能生下神經缺損的畸型兒。

葉酸之所以叫作葉酸﹐是因為它最早是從菠菜葉中分離出來的。顧名思義﹐綠色蔬菜中含有豐富的葉酸﹐除了綠色蔬菜外﹐肝臟、酵母、豆類、柑橘類水果等食物的含量也很豐富。蔬菜中的葉酸會隨著儲存及烹調時間的延長而漸漸流失﹐因此攝取蔬菜應趁新鮮﹐減少烹調的時間﹔並估計好菜量﹐以免隔餐吃剩菜。酒精則是葉酸的最大殺手﹐它會減低葉酸的吸收﹐並增加葉酸的損耗。許多葉酸營養不良的人﹐都有酗酒的惡習。

缺乏葉酸或維生素B12時,均會造成貧血嗎?

缺乏葉酸或維生素B12時,會影響紅血球的形成。缺乏葉酸的貧血叫巨球性貧血,缺乏維生素B12的貧血稱為惡性貧血,並有舌炎、神經炎等症狀。

聽說吃素會造成維生素B12的缺乏症,為什麼?

是的。維生素B12的缺乏症易發生在完全素食的人口中(不吃任何動物性食品),因維生素B12僅存於動物性食品中。

葉酸是不是含在植物的葉中?

是的,葉酸一如其名,主要在綠色葉菜中,如菠菜含量很多,其次,肝臟、腎臟、花菜及酵母的含量也不少。

首先要提到葉酸,最近幾年葉酸的研究引起醫學界很多的注意,比如說打算懷孕的婦女,多吃葉酸能防止生出神經管缺陷的嬰兒,後來又發現它能防心臟病、癌症,成為非常受注目的營養素。蘆筍中含有非常豐富的葉酸,大約五根蘆筍就含有100mcg 的葉酸,已經達到每日建議量的1/4,所以多吃蘆筍就能達到補充葉酸的功效。

不單是孕齡婦女要多吃,一般人吃蘆筍能防癌抗老防心血管疾病,另外就是蘆筍中的維它命E,同樣以五根蘆筍計,大約有0.5IU(國際單位)的維它命E,雖然這和能夠達到保健功效的劑量相差很遠,但多吃廬筍也能得到天然來源的維他命E,對於心臟病一樣能預防,也是最天然的抗氧化劑。

烹調注意:

蘆筍中雖然含很多葉酸,但是很容易被破壞,所以要避免高溫烹調,水煮也會流失葉酸,最好以微波輕烹就能食用,日本人喜歡生食蘆筍沙拉,最能保留原味原養份。存放時應先以保鮮袋保存,再放入冰箱以保留養份;也須避免陽光的照射破壞,買來後盡量趁鮮食用才好。

但是有一種先天性疾病卻在悄悄地危害我們寶貝子女的健康, 那就是"神經管缺損", 或稱為"神經管閉鎖不全", (Spina Bifida), 這是一種在胚胎早期神經系統發育不全的病, 通常嬰兒的腦部會明顯較小, 而發生智障, 或是出生沒多久就死亡,受到這種病所侵害的嬰兒每年單在美國就高達數萬, 經過研究, 這種疾病的成因有一半以上的原因就在於"葉酸"(Folic acid, Folacin, Folate)的攝取不足所致

很不幸的, 大部份地婦女都處於一種葉酸極度貧乏的營養狀況, 美國FDA與台灣衛生署對於葉酸的建議攝取量是每天200mcg, 通常大部份的婦女連這個量的一半都無法達成, 因為葉酸的來源多存在於綠色的蔬果中(故名葉酸), 以及在酵母, 香焦, 蘆筍,柑橘類,鳳梨, 乾果, 向日葵籽, 牛肝, 雞肝之中都有很高的含量

葉酸對於胎兒發育的重要性在懷孕早期就已經決定, 在這段期間如果婦女葉酸不足就足以引起胎兒的發育不全, 而一般婦女在懷孕早期甚至於連自己都不知道已經懷孕, 所以, 婦女朋友應該於平日注意多攝取高葉酸的食物, 而有計劃懷孕的婦女更應該在計劃生育的初期就提高葉酸的攝取, 以防萬一, 若是已經知道懷孕, 應該將葉酸攝取量提高到每天400mcg(平時的兩倍)

最後值得注意的是, 葉酸的吸收很容易受到一些藥物的影響, 如一般的制酸劑胃藥, 阿斯匹靈, 酒精與更年期婦女使用的雌性素都會影響葉酸的吸收, 而酒精夠更會進一步地將體內所儲存的葉酸排出, 並且降低腸道對於葉酸的吸收力, 計劃懷孕的婦女最好遠離酒精

台北醫學大學附設醫院營養師林億萍表示,100公克的香蕉奇異果均含有290毫克的鉀,僅有5毫克的鈉,國外研究發現,當高血壓的病人食用大量含鉀的食物之後,可以大幅減少病人對降血壓藥物的需求量,但慢性腎病或腎衰竭的人應避免攝取香蕉以免造成體內鉀離子過高,產生抽搐。

  經醫學研究統計,四十歲以上的成年人中,20~25%以上的人有高血壓,高血壓也是各種慢性病如腦中風、心臟病、腎臟病等疾病的危險因子,目前是國內香蕉的盛產期,台北醫學大學附設醫院營養師林億萍表示,與香蕉營養成分相輔相成的奇異果,兩者均屬於高鉀低鈉食物(100公克的香蕉與100公克的奇異果均含有等量290毫克的鉀及僅有5毫克的鈉),建議有高血壓的人可以多多選用。

  一根香蕉約有120大卡熱量,約半碗飯的熱量,適合食慾不振的人用來補充熱量,也適合給小孩當點心吃,糖份、寡糖及澱粉的含量特別高,一根香蕉約含有30克的糖份。國外研究發現,當高血壓的病人食用大量含鉀的食物之後,可以大幅減少病人對降血壓藥物的需求量。腹瀉或是服用利尿劑患者每天可補充一到兩根香蕉,來補充流失的鉀離子。營養師林億萍說,慢性腎病或腎衰竭的病人應避免攝取香蕉造成體內鉀離子過高,可能會產生抽搐。

  一根中等大小的香蕉就有大約450毫克的鉀,正常人每天鉀建議攝取量為1600-2000毫克,因此每天攝取1-2根香蕉就可以補充足夠每日鉀需求量。鉀能幫助維持細胞內液體和電解質的平衡狀態,香蕉裡的鉀含量也相當多,可以幫助維持正常的血壓和心臟功能。香蕉含有豐富的水溶性纖維,搭配著足夠的蔬菜及水份攝取,可增加糞便的體積與刺激便意。

  香蕉含有維生素A可預防視網膜黃斑症,維生素B1B2B6、菸鹼酸、維生素C、鎂離子、色胺酸等,維生素B6、菸鹼酸能讓人遠離憂鬱,礦物質鎂能對抗緊張、焦慮、色胺酸(人體製造神經傳導物質血清素的主要原料),香蕉可堪稱快樂食物,睡前喝1杯牛奶,搭配半根至一根香蕉可幫助一覺好眠。

   奇異果的營養成分也很高,尤其一顆奇異果就含有87毫克的維生素C,是柳橙的2倍,並且有β胡蘿蔔素、維他命E、葉綠素、精氨酸、硒、多醣類、多酚類、鉀等營養成分,奇異果的熱量較低,一顆奇異果僅有48大卡的熱量。

水果含有豐富的維生素C、維生素A以及人體必需的各種礦物質(含量最多的是鉀),不但水份含量高,還有大量的纖維質,可以促進健康、增強孩子的免疫力,達到預防疾病的效果。不過要注意的是,有些水果的含糖量很高,如果多吃還是會變胖喔∼


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