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蔬菜是天然健康食品
蔬菜由於其質地、色澤和風味的不同，可單獨或其他食物調配成營養美味的佳餚。
蔬菜的營養成份與水果類似，雖可能不如水果香甜可口，但因蔬菜多為煮食，屬正餐的一部份，故消費量比水果多，在營養功能上的角色也比水果重要。茲簡介蔬菜、水果營養物特性如下：
供應豐富的維生素Ａ和Ｃ，亦含適量的維生素Ｂ群，具維持生理機能和美容效果。
提供人體必要的礦物質（鉀、鈣、鐵、磷等），促進新陳代謝，維持體內酸鹼平衡。
含大量纖維質，可促進腸胃蠕動、防止文明病（如心臟病、高血壓、大腸癌、痔瘡等）發生。
蔬菜、水果絕大部份為水份，而脂肪、蛋白質和醣類含量均不高，故熱量值低，吃多了也不易引致肥胖，為保持身材之健康食品。
蔬菜中富含的有益營養素
|
維生素
|
|
種類
|
生理作用
|
成人每日
建議攝取量
|
含量豐富之蔬菜
|
|
維生素A
(視網醇)
|
防治夜盲症、乾眼症、角膜軟化症。
防止皮膚乾燥及角質化，使肌膚細滑。
缺乏容易感冒，且感冒後不易痊癒。
可能有預防癌症作用。 |
男6500I.U.
女6000I.U. |
胡蘿蔔、菠菜、茼蒿、油菜、甘藷葉、青江菜。
|
|
維生素B1
|
缺乏時，易引起腳氣病。
不足時，喪失食慾且精神抑悶。 |
男1.3mg
女0.9mg |
毛豆、皇帝豆、芋頭。
|
|
維生素B2
|
缺乏時，易引起口角炎、口肉炎。
可輔助其他維生素吸收。 |
男1.5mg
女1.2mg |
洋菇、皇帝豆、莧菜、甘藷葉、空心葉、菠菜。
|
|
維生素C
|
缺乏時易造成微血管及牙齦出血，導致壞血病。
防止膚色變黑，使皮膚潔白．可能有防治感冒和癌症的效果。 |
男60mg
女60mg |
芥藍菜、甜椒、芥菜、花椰菜、菠菜、青江菜。
|
|
礦物質
|
|
種類
|
生理作用
|
成人每日
建議攝取量
|
含量豐富之蔬菜
|
|
鐵Fe
|
協助血液細胞，將氧氣及養分運送至身體每個組織細胞。
血紅素之必需元素。
缺乏時容易造成貧血。 |
男10mg
女15mg |
莧菜、毛豆、甘藷葉、菠菜、茼蒿、紅鳳菜、芥藍菜。
|
|
磷P
|
骨骼和牙齒發育時必需的元素。
缺乏時；脂肪的消化、吸收不易完全。
促進新陳代謝。 |
男600mg
女600mg |
毛豆、皇帝豆、芋頭、洋菇、甘藷葉。
|
|
鈣Ca
|
骨骼和牙齒之組成元素。
調節心臟和神經活動，維持肌肉的緊張力。
參與凝血過程。 |
男600mg
女600mg |
莧菜、芥藍菜、芥菜、甘藷葉、油菜。
|
|
鉀K
|
缺乏時易心悸怔忡。
可調節心臟及肌肉活動性，防止高血壓。 |
暫未訂定
|
蔬菜普遍含多量之鉀。
|
蔬菜具有養顏美容的效果
蔬菜（尤其是綠黃色蔬菜）為維生素Ａ、Ｃ和纖維質的重要來源。
維生素Ａ可增強皮膚抵抗力、防止皮膚乾燥及角質化，因而肌膚光滑細膩。
維生素Ｃ能有促進皮膚白皙的作用，因為維生素Ｃ能抑制皮膚色素沈澱的黑斑形成。
纖維質能吸收大量水分而膨脹，使胃有飽足感而減少食物攝取；又可促進排泄，減少食物的殘留，故可達到減肥、維持良好身材的目的。
常吃蔬菜可預防感冒和癌症？
蔬菜不但有養顏美容的效果，也有預防感冒的作用。因為蔬菜富含的維生素Ａ可保護喉嚨和鼻子的粘膜、增強其防禦和再生能力，因而不易引起感冒，即使感冒，即使感冒也很快痊癒。維生素Ｃ則因具提高身體抵抗力、抑制病毒（感冒元兇）的作用及減緩感冒症狀等功能，而有防治感冒的功效。
值得一提的，多吃蔬菜還可能有預防癌症的功用呢！經動物實驗證實，維生素Ａ可預防或減少上皮細胞性癌症（如肺癌、膀胱癌、乳癌等）的發生，這是因為維生素Ａ能維持並穩定上皮細胞的正常機能。維生素Ｃ則有防止過氣化脂質和亞硝胺（皆屬致癌物質）的生成、增強身體的防禦能力並抑制癌細胞活性等作用，因而也可能有防治癌症的效果。另外纖維質也因減少體內毒素（含致癌物質）的形成和累積，而有防止大腸癌的功效。
總之，常吃蔬菜雖不一定有具有防治感冒和癌症的作用，但維持並增進身體健康的功能則是無庸置疑的。
您吃的是蔬菜的那個部位？
蔬菜的種類至少有百來種，為應用上的方便，實有進行簡單分類之必要，蔬菜依食用部位可分為：
@
葉菜類：包括小葉菜類（如小白菜、青江菜、菠菜、萵苣、芹菜、空心菜等）和包葉菜類（如甘藍、包心白菜、結球萵苣等）。
@
根莖葉類：包括根菜類（如蘿蔔、胡蘿蔔等）和莖菜類（如竹筍、洋菾、薑、馬鈴薯等）。
@
花果菜類：包括花菜類（如花椰菜、金針菜等）和果菜類（胡瓜、苦瓜、番茄、茄子、豌豆、菜豆等）。
@
其他類：如菇菌類（洋菇、香菇等）、芽菜類（綠豆芽、黃豆芽、蘿蔔嬰等）。
不同蔬菜含豐富各有千秋
蔬菜在食品營養學上可依其醣類、蛋白質含量的高低大致分成：
@
甲種蔬菜：只含少量醣類和蛋白質，故熱量值低，可略而不計。絕大部份的蔬菜包括所有葉菜類、胡瓜、苦瓜、番茄、茄子、蔥、蒜等均屬此類。
@
乙種蔬菜：此類蔬菜一般比甲種蔬菜含較高的蛋白質和醣類，每100公克約含蛋白質2公克、醣類7克，熱量值較高。如豆類（毛豆、皇帝豆、豌豆等）、胡蘿蔔、洋蔥、南瓜等均屬此類。
@
其他類：部份根莖菜類如馬鈴薯、甘藷、芋頭等，含醣量（澱粉）較高，故本類蔬菜含熱量值最高，約每50-100公克含蛋白質2公克、醣類15公克，相當於一片麵包的熱含量，故可歸入主食類。
深色蔬菜含豐富的維生素Ａ和鐵質
蔬菜依其顏色深淺可大略分為深色蔬菜和淡色蔬菜：
@
深色蔬菜：包括深綠色蔬菜（如青江菜、芥藍菜、菠菜、甘藷葉、空心菜等）、深黃色蔬菜（如胡蘿蔔、南瓜、甘藷、番茄等）和部份紅色蔬菜（如紅鳳菜、紅莧菜等）。本類蔬菜含較豐富的維生素Ａ和鐵質，且通常顏色濃含量愈高。
@
淡色蔬菜：包括一些白色或淡綠、淡黃色蔬菜、如甘藍、白菜、竹筍、蘿蔔、花椰菜、冬瓜等。本類蔬菜含維生素Ａ較少，但其他成份如維生素Ｃ、Ｂ群和鈣、鉀等含量則與深色蔬菜類似。
生吃蔬菜比較營養嗎？
蔬菜烹調時，由於需加水和加熱，往往使許多養分如維生素Ｃ、Ｂ群和鉀、磷、鐵等要素遭受破壞或溶出，造成養分的損失。因此，一般而言，生吃蔬菜的確可保留較多的養分。然生吃蔬菜有些要領值得您注意：
@
以生菜沙拉形式食用時，如屬富含維生素Ａ的深色蔬菜，因維生素Ａ為脂溶性，可拌以含油脂的沙拉醬以提高其吸收率。
@
以蔬菜汁享用時應注意：以往果汁機為攪拌式，攪拌過程易使養分（尤其是維生素）因氧化而受破壞，故宜改用搾汁機較佳。
@
生吃胡蘿蔔汁，以營養觀點言並不是理想方式，因其維生素Ａ的利用率不如油炒方式，且生的胡蘿蔔含氣化酵素會破壞維生素Ｃ，因此胡蘿蔔也不適合和其他蔬果一起打汁。
|
台灣常見蔬菜營養成份表
（每100公克含量）
|
|
成份
蔬名
|
水份
(公克)
|
熱量
(卡)
|
纖維
(公克)
|
灰分
(公克)
|
鈣
(毫克)
|
磷
(毫克)
|
鐵
(毫克)
|
A
(I.U)
|
B1
(毫克)
|
B2
(毫克)
|
C
(毫克)
|
|
甘藍
|
93.7
|
17
|
1.0
|
0.5
|
49
|
22
|
0.5
|
500
|
0.05
|
0.03
|
40
|
|
青江菜
|
94.0
|
14
|
0.7
|
0.8
|
41
|
22
|
1.5
|
5,400
|
0.02
|
0.05
|
52
|
|
白菜
|
94.8
|
10
|
0.4
|
0.9
|
39
|
53
|
0.8
|
290
|
0.01
|
0.07
|
31
|
|
油菜
|
92.4
|
14
|
0.6
|
1.1
|
101
|
25
|
1.6
|
7,300
|
0.03
|
0.10
|
26
|
|
芥藍菜
|
89.0
|
31
|
1.2
|
0.8
|
230
|
56
|
2.0
|
450
|
0.10
|
0.13
|
93
|
|
芥菜
|
91.8
|
15
|
0.7
|
0.9
|
180
|
61
|
2.0
|
3,500
|
0.06
|
0.13
|
90
|
|
萵苣
|
92.9
|
14
|
0.6
|
0.8
|
34
|
30
|
1.2
|
3,300
|
0.08
|
0.11
|
15
|
|
茼蒿
|
94.4
|
12
|
1.0
|
1.0
|
53
|
23
|
2.3
|
7,500
|
0.05
|
0.08
|
14
|
|
菠菜
|
92.3
|
16
|
0.8
|
1.7
|
70
|
36
|
2.5
|
10,500
|
0.04
|
0.18
|
60
|
|
空心菜
|
91.8
|
19
|
0.9
|
1.0
|
94
|
36
|
1.4
|
4,200
|
0.07
|
0.20
|
43
|
|
莧菜
|
87.8
|
32
|
1.3
|
2.1
|
300
|
66
|
6.3
|
1,800
|
0.06
|
0.23
|
17
|
|
甘藷菜
|
89.9
|
21
|
2.0
|
1.5
|
153
|
81
|
3.6
|
7,000
|
0.14
|
0.21
|
21
|
|
紅鳳菜
|
91.6
|
24
|
0.8
|
1.1
|
12
|
76
|
2.3
|
350
|
0.06
|
0.12
|
28
|
|
芹菜
|
93.6
|
10
|
1.3
|
1.1
|
45
|
23
|
1.8
|
1,300
|
0.03
|
0.04
|
10
|
|
蒜
|
90.0
|
23
|
1.0
|
0.7
|
71
|
38
|
0.8
|
0
|
0.10
|
0.06
|
43
|
|
蔥
|
90.5
|
27
|
0.9
|
0.4
|
59
|
32
|
0.3
|
550
|
0.04
|
0.05
|
26
|
|
洋蔥
|
92.5
|
25
|
0.5
|
0.3
|
31
|
34
|
0.3
|
10
|
0.02
|
0.02
|
15
|
|
綠竹筍
|
92.0
|
19
|
0.9
|
1.1
|
32
|
30
|
1.1
|
30
|
0.06
|
0.09
|
12
|
|
茭白筍
|
92.1
|
23
|
1.0
|
0.4
|
4
|
35
|
0.6
|
60
|
0.07
|
0.04
|
21
|
|
薑
|
88.0
|
37
|
1.1
|
1.2
|
16
|
27
|
0.4
|
-
|
0.01
|
0.04
|
5
|
|
蘿蔔
|
94.1
|
15
|
1.1
|
0.5
|
18
|
11
|
0.1
|
0
|
0.02
|
0.02
|
20
|
|
胡蘿蔔
|
87.1
|
37
|
1.2
|
0.9
|
39
|
42
|
1.0
|
13,000
|
0.05
|
0.05
|
8
|
|
馬鈴薯
|
77.7
|
75
|
0.4
|
1.1
|
7
|
58
|
0.7
|
0
|
0.07
|
0.04
|
7
|
|
芋頭
|
67.3
|
112
|
1.1
|
1.1
|
41
|
100
|
1.2
|
0
|
0.28
|
0.07
|
16
|
|
甘藷
|
69.5
|
113
|
1.2
|
0.9
|
46
|
51
|
1.0
|
7100
|
0.08
|
0.05
|
20
|
|
花椰菜
|
92.3
|
20
|
1.0
|
0.6
|
21
|
30
|
0.7
|
50
|
0.06
|
0.09
|
90
|
|
菜豆
|
92.5
|
17
|
1.3
|
0.5
|
43
|
44
|
0.5
|
110
|
0.04
|
0.10
|
12
|
|
皇帝豆
|
60.9
|
143
|
1.5
|
1.8
|
25
|
140
|
2.8
|
150
|
0.30
|
0.36
|
30
|
|
毛豆
|
69.0
|
132
|
1.6
|
1.5
|
50
|
143
|
4.6
|
-
|
0.59
|
0.14
|
8
|
|
豌豆
|
87.6
|
32
|
3.9
|
0.6
|
50
|
46
|
0.7
|
60
|
0.16
|
0.13
|
40
|
|
胡瓜
|
97.1
|
8
|
0.6
|
0.3
|
23
|
18
|
0.1
|
90
|
-
|
0.02
|
8
|
|
絲瓜
|
94.7
|
14
|
1.0
|
0.3
|
13
|
25
|
0.3
|
300
|
0.02
|
0.05
|
10
|
|
南瓜
|
90.8
|
24
|
1.4
|
0.9
|
13
|
30
|
1.1
|
900
|
0.01
|
0.04
|
18
|
|
苦瓜
|
94.3
|
13
|
1.2
|
0.5
|
18
|
26
|
1.1
|
110
|
0.05
|
0.04
|
30
|
|
冬瓜
|
96.6
|
7
|
0.6
|
0.3
|
14
|
12
|
0.4
|
0
|
-
|
0.01
|
13
|
|
茄子
|
93.7
|
18
|
0.9
|
0.4
|
15
|
30
|
0.3
|
20
|
0.07
|
0.07
|
10
|
|
甜椒
|
93.6
|
16
|
1.4
|
0.4
|
6
|
21
|
0.5
|
4,000
|
0.04
|
0.03
|
91
|
|
蕃茄
|
95.2
|
18
|
0.4
|
0.3
|
11
|
24
|
0.4
|
260
|
0.94
|
0.03
|
29
|
|
綠豆芽
|
95.2
|
15
|
0.8
|
0.2
|
11
|
28
|
0.5
|
-
|
0.08
|
0.10
|
19
|
|
洋菇
|
91.3
|
28
|
0.8
|
1.0
|
8
|
120
|
0.9
|
0
|
0.09
|
0.41
|
3
|
|
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